Comer sano es un tema que abruma a muchas personas, ya que se relaciona a un gran gasto de dinero, de tiempo, y en general, a mucha dificultad para poder implementar este tipo de comida en casa. Sin embargo, si profundizamos un poco más en este tema, veremos que es mucho más fácil de lo que parece: nada de gastarnos 100 euros en un supermercado ecológico para apenas llenar la nevera, ni hacer dietas exageradas; la buena alimentación es mucho más que eso.
Cambia la mentalidad: no estás a dieta, estás cuidándote.
Lo primero, y lo más importante, es entender que comer sano no significa vivir a base de ensaladas ni dejar de disfrutar de la comida: se trata de cuidar tu cuerpo desde el respeto y el cariño, no desde el castigo o la obsesión.
Este cambio mental es necesario para que la alimentación saludable sea un hábito duradero. Si lo vives como una obligación o una moda pasajera, te acabarás cansando, en cambio, si lo integras como una forma de quererte, será mucho más fácil mantenerlo en el tiempo.
Haz una limpieza de despensa.
Abre tus armarios y empieza a revisar todo lo que tienes. Seguramente descubrirás paquetes de galletas olvidadas, cereales azucarados, salsas ultra procesadas y aperitivos que compraste un día por impulso. No hace falta que tires nada (sería un desperdicio), pero sí puedes organizarte para consumir esos productos de forma consciente, y si no te convencen, no volver a comprarlos.
La idea es ir sustituyendo poco a poco lo que no aporta valor nutricional por opciones más completas y saludables: frutos secos al natural, legumbres secas o cocidas, especias, arroz integral, avena, conservas de pescado, etc. Cuanto más visual y accesible sea tu despensa, más fácil será tomar buenas decisiones cuando tengas hambre.
Aprende a leer las etiquetas.
Una de las habilidades más útiles para comer sano es aprender a interpretar las etiquetas de los productos, ya que muchas veces nos venden como “sano” algo que en realidad es todo menos eso.
Te damos un truco fácil: cuanto más corta es la lista de ingredientes, mejor. Y si puedes reconocer todo lo que lleva sin tener que hacer un máster en química, aún mejor. Evita productos con exceso de azúcares añadidos, aceites refinados, harinas ultra procesadas y aditivos innecesarios. No te fíes solo del “sin azúcar” o “light” que aparece en la parte delantera del envase: lo importante está siempre en la parte de atrás.
Asimismo, también puedes usar apps útiles que te ayudan a identificar los alimentos considerados más sanos, así que puedes lograrlo de muchas formas.
Planifica tus comidas.
Uno de los mayores errores que cometemos es improvisar constantemente; cuando no sabes qué vas a comer, es muy fácil caer en lo primero que pillas o en pedir comida rápida. Y la solución no consiste en convertirte en un robot de los tuppers, pero sí vas bien encaminado si te preocupas por tener cierta organización básica.
Puedes empezar con una planificación sencilla: decide qué platos harás durante la semana, prepara una lista de la compra en función de eso y deja algunos alimentos preparados con antelación (por ejemplo, arroz cocido, lentejas ya hervidas, verduras asadas, etc.). Esto te ahorrará tiempo y decisiones cuando estés cansado.
Elige ingredientes de verdad.
No hace falta ser chef ni tener ingredientes exóticos para comer bien. De hecho, lo mejor que puedes hacer es apostar por productos frescos y de temporada. Frutas, verduras, hortalizas, legumbres, huevos, pescado, carne magra, frutos secos… El secreto está en lo simple.
Así es: un alimento sano no necesita muchas vueltas. Un plato de garbanzos guisados con verduras, una tortilla francesa con calabacín, una ensalada con aguacate y atún, o una crema de zanahoria con cúrcuma son ejemplos perfectos de comida casera, rica y nutritiva.
Aquí es donde puedes introducir ingredientes diferentes que aportan mucho valor, como la soja verde. Es una legumbre riquísima en proteínas, muy digestiva, y que combina genial con arroz, ensaladas o salteados. Además, se cocina rápido y tiene un sabor suave que se adapta a muchos platos, lo cual según Legumbres Astorga es una gran ventaja, a la hora de introducir este tipo de alimentación en familias con niños pequeños o paladares exigentes.
¡Si no la has probado aún, es un buen momento para darle una oportunidad!
Reduce los ultra procesados, pero sin obsesionarte.
Los ultra procesados están por todas partes, y lo cierto es que muchos son difíciles de evitar, así que el simple hecho de reducir su consumo ya es un gran paso. No hace falta que los elimines del todo ni que te sientas culpable si te apetece un helado o una pizza un viernes por la noche; el problema no es comer algo así de vez en cuando, pero no debemos alimentarnos a diario de esas cosas.
Una buena idea es guardar los caprichos para momentos especiales y no tenerlos en casa de forma habitual, ya que si no lo tienes al alcance, no te lo vas a comer por aburrimiento o ansiedad. Y cuando decidas darte un gusto, hazlo disfrutando, no con culpa.
Cocina más en casa.
Parece una obviedad, pero cocinar es una de las formas más sabias de comer mejor. Cuando tú preparas tus platos, eliges los ingredientes, las cantidades y la forma de cocinarlos, y, por tanto, tienes el control total.
No hace falta pasarse horas en la cocina ni tener miles de utensilios. Puedes hacer recetas rápidas, con pocos ingredientes, pero que sean ricas y equilibradas. Si no sabes por dónde empezar, puedes inspirarte en canales de YouTube, cuentas de Instagram o blogs que compartan recetas fáciles y saludables.
Además, cocinar también puede convertirse en un momento agradable del día, especialmente si lo haces con música, en compañía o incluso como una forma de desconectar.
Ten siempre básicos a mano.
Una despensa saludable es tu mejor aliada para comer sano sin complicarte. Algunos básicos que no deberían faltar son: legumbres (lentejas, garbanzos, soja verde), arroz integral, pasta de trigo duro o de legumbres, huevos, verduras congeladas, frutas de temporada, frutos secos, leche vegetal sin azúcar, avena, semillas, aceite de oliva virgen extra y especias.
Con esto, puedes montar platos completos en muy poco tiempo. Por ejemplo: arroz con verduras salteadas, tortilla con espinacas y tomate, crema de calabaza con pipas de calabaza por encima, yogur con copos de avena y fruta…
Piensa que, cuánto más fácil te lo pongas, menos recurrirás a la comida rápida o precocinada.
Haz cambios poco a poco.
Otro de los mayores errores que cometemos al intentar comer sano es querer cambiar todo de golpe. Pasar de cero a cien en un día solo genera frustración y hace que acabes abandonando a la mínima.
Lo ideal es introducir cambios progresivos. Por ejemplo, puedes empezar por sustituir el pan blanco por uno integral, dejar de comprar refrescos, añadir una fruta a media mañana o probar una nueva verdura cada semana. Pequeños pasos que, con el tiempo, se convertirán en hábitos.
Recuerda: no se trata de hacerlo perfecto, sino de hacerlo posible.
Escucha a tu cuerpo.
Comer sano no significa comer siempre lo mismo ni seguir una lista estricta de “alimentos buenos” y “alimentos malos”. Tu cuerpo es sabio y te va dando pistas. Aprende a escucharlo: si un alimento te sienta mal, si algo te da energía o te la quita, si tienes hambre real o estás comiendo por ansiedad…
En este contexto, la alimentación consciente puede ayudarte mucho. Se basa en comer con atención, saboreando los alimentos, comiendo despacio, sin pantallas delante, y registrando tus sensaciones. Te sorprenderá lo mucho que mejora tu relación con la comida cuando haces esto.
Rodéate de buen contenido e inspiración.
Vivimos rodeados de mensajes contradictorios sobre alimentación, y precisamente por eso, es muy importante que filtres lo que consumes en redes. Sigue cuentas que promuevan una alimentación saludable desde el respeto, la variedad y el disfrute. Olvida los discursos extremistas, los “détox” milagrosos y las dietas que prometen perder cinco kilos en una semana.
Busca referentes reales, recetas sencillas, y, sobre todo, personas que hablen del tema con cercanía y sin culpa. Alimentarse bien también es una cuestión de entorno.
Cuida tu hidratación.
Parece básico, pero muchas veces nos olvidamos de beber agua, y no nos viene bien, ya que la hidratación es fundamental para el buen funcionamiento del cuerpo, y muchas veces confundimos sed con hambre. Intenta tener siempre una botella de agua a mano y, si te cuesta beberla sola, puedes añadirle rodajas de limón, hierbabuena o fruta para darle un toque distinto.
Evita abusar de bebidas azucaradas o edulcoradas, ya que alteran el paladar y no sacian como el agua.
Por último: haz de la comida un momento agradable.
Comer no debería ser una tarea automática. Si puedes, dedica tiempo a montar tu plato bonito, comer con calma, sentarte a la mesa, incluso aunque estés solo; el ritual de la comida es importante porque conecta con tu bienestar.
Desconecta del móvil, pon música suave, enciende una vela… todo suma para que ese momento sea especial y no una obligación.
